Am avut parte de o toamna lungă și frumoasă, însă ne așteaptă câteva zile scurte și reci, care ne pot afecta controlul ponderal.
Fiind mai scurtă ziua, te ”aduni” către casă mai devreme. Tinzi să mănânci mai mult și mai caloric și, deisgur, să te miști mai puțin. Cum poți atenua sau preveni daunele pe greutate?
Mâncarea. Încearcă să mănânci doar când îți e foame și să nu mănânci când nu îți e. Mâncatul social, de confort, de plictiseală, din cauza dispoziției proaste sunt calorii inutile in plus (mănânci compensatoriu). Vara avem multe verdețuri și o alimentație mai ușoară datorită acestora. Iarna scade dramatic aportul de verdețuri și legume – în parte pentru că dispar variantele autohtone cu gust și în parte pentru că nu ne vine să mâncăm rece. Poți menține ponderea de legume și verdețuri ridicată (jumătate farfuria verdețuri) astfel:
- salate de crudități alaturi de felurile calde, de ex gratar cu piure si salata de varza și rosii sau varza cu morcov (jumătate farfuria salata)
- murături la felurile la care acestea merg (gulas de cartofi cu carne și murătură, benefice pentru efectul probiotic)
- legume la tigaie, la aburi, la cuptor. Poți folosi pentru rapiditate mixurile congelate (atenție, nu semipreparatele)
- ciorbe groase, cu mult zarzavat (si consistente, cu cartof sau mazare și cuburi de carne)
Hidratează-te corespunzător. Asigură-te că bei suficiente lichide cum ar fi apă plată, ceaiuri neindulcite, supe&ciorbe.
Mișcarea. Fii conștient că activitatea fizică va scădea dramatic în următoarea perioadă din diverse motive: e intuneric și frig, nu ne place să mergem pe jos prin locuri întunecate, e polei și ne e teamă să nu alunecăm, luăm mai des mașina sau mijloacele de trasport în comun. Analizează-ți activitatea fizică din sezonul cald și încearcă să compensezi: creează-ți un vibe plăcut de a face o oră de exerciții intense acasă sau investește într-un abonament la sală și mergi zilnic dacă poți. Cheltui mai puțin cu un abonament la sală lunar decât dacă te-ai hotărî să te menții activ social, să ieși și să cheltui în oraș. Sportul singur nu te ajută să scazi în greutate, însă îți menține tonusul muscular, îți oferă stare de bine (endorfine, serotonină, dopamină), fără să apelezi la mâncare pentru aceasta.
- un program plăcut de exerciții acasă – motivează-te echipându-te corespunzător, de sală, pantofi sport, chiar și acasă.
- sală zilnic sau aproape zilnic – când ți se potrivește, fie înainte de servici, fie seara
Expune-te la lumina directă. Dacă poți, asigură-te că stai zilnic 30-45 minute cu ochii în lumina directă a zilei. Asta ajută la reglara chimică a creierului, să fii mai productiv, mai bine dispus și să dormi mai bine. Când nu e o diferență clară între zi și noapte în creierul nostru se produc niște dezechilibre care se traduc prin letargie, dispoziție proastă, nevoia de alimente de confort. Adică nu îți faci reglajul natural de serotonină, ci corpul încearca să facă asta cu ce îi rămâne și e cel mai accesibil: mâncarea. 90% din serotonină se secretă în tractul gastrointestinal, în prezența carbohidraților. Expunerea la lumina naturală poate fi o provocare pentru majoritatea persoanelor care lucreaza între 8.00-16.00 – găsește soluția cea mai potrivită pentru tine (pauza de masă, de ex).
- o neurochimie normală a creierului ajută în prevenția mâncatului compensator
Socializează. Izolarea fiecare la casa lui nu ne face bine pe termen lung, interacțiunea umană mai ales cu persoane dragi ne cresc ”chimicalele” de stare de bine, iar dacă ne luăm prietenii și mergem la sală și abia apoi acasă, la o poveste sau jocuri de societate, suntem chiar mai câștigați. Până la urmă sunt 5 ceasuri din zi în care e intuneric, dar e un timp pe care trebuie să îl trăim.
În concluzie, dacă ai grijă să nu ai o modificare radicală a comportamentului zilnic față de perioada de vară, îți va fi mai ușor să îți controlezi greutatea – orice îmbunătățire e mai bună decât plafonarea. Fii conștient că poți foarte ușor cădea în zona de mâncat compensator, cu mai puține zarzavaturi (hipocalorice), poți fi mai sedentar, prea mult timp în interior (fără expunere la lumină) și destul de izolat social – și, conștientizând acestea, lucrează mereu la câte un aspect.
Dacă simți că ai nevoie de susținere în reglarea alimentară, te pot ajuta să te menții în zona conștientă a mâncatului și a stilului de viață și să treci peste sezonul rece cu bine, ba chiar cu minus kilograme. Te aștept pe bază de programări online sau la cabinet:
© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari Sigina @ Synobis Medical: 0749651957 | Programări consultații ONLINE aici.