Cerealele – baza piramidei noastre alimentare?

Mă gândesc de cel puțin un an la acest subiect, dacă să îl abordez sau nu pe blog. Cerealele stau la baza tuturor piramidelor alimentare ca furnizoare a 60% din energia de care avem nevoie. Desigur, toate piramidele menționează cerealele integrale, nici nu încap în discuție cele procesate, prăjite, îndulcite, ”fitness”-style. Vorbim de cerealele integrale efectiv, cele recomandate de majoritatea specialiștilor în nutriție, ca fiind furnizori de energie ”cu eliberare prelungită”. Din păcate, categoria aceasta a cerealelor a fost adjudecată de grâu într-o asemenea măsură, încât nu putem spune că la baza alimentației noastre stă grupa cerealelor, ci grupa grâului. Dacă lucrurile ar sta cum trebuie, am avea toate cerealele – pâine din ovăz, secara, orz, și pseudocereale (cerealele acelea mici, în formă de semințe, cum sunt inul, chia, meiul și altele). Deși actualmente avem acces și la alte cereale și pseudocereale, tot grâul domină baza alimentației noastre – de la patiserie, cofetărie pâine și făină ascunsă (sosuri, îngroșală – conserve!!, paneuri, bere și chiar în unele medicamente! etc). Practic, este extrem de dificil să găsești varietate alimentară fără făină.

Păi, și care e problema, mai ales dacă folosești făină integrală? Nu e o problemă, sunt mai multe. Mereu spun că alimentația dezechilibrată înseamnă a consuma prea des și/sau într-o cantitate prea mare un singur aliment, la care aș mai adăuga acum – și pe o perioadă foarte îndelungată. Adică toată viața. Iar noi avem un exces îngrijorător de grâu în alimentație.

Păi, nu e pâinea integrală/făina integrală o sursă de carbohidrați complecși, de care ne recomandă specialiștii să consumăm, mai ales pentru păstrarea siluetei și a scăderii riscului de diabet zaharat de tip 2? Ba da, grâul conține amidon, un carbohidrat complex, DAR un tip de amidon (amilopectina tip A) care este foarte ușor descompus la glucoza. Având în vedere că grâul (și cerealele, în general) conține 60% carbohidrați, nu putem povesti nici în ruptul capului de indice glicemic mic sau mediu, adică de moderare glicemică!

Din practica mea, după un dejun cu cereale integrale, senzația de foame reapare la majoritatea pacienților la 1h – 1h 30′, cu o intensitate mai mare, astfel încât persoana este nevoită să mănânce din nou. Tot din practica mea, consider că fulgii de cereale (eu utilizez doar ovăz) se justifică doar înainte de efort fizic intens (și doar o anumită cantitate) – ex. te trezești dimineața și mergi la sport care implică mult cardio. Doar în acest caz cantitatea imensă de glucoza eliberată este și utilizată cum trebuie, altfel determină o creștere bruscă a glicemiei exact ca produsele zaharoase sau fructele, urmată de hipoglicemia implicită și senzația de foame imposibil de ignorat. 

Ce înseamnă nivel de glicemie constant crescut? Înseamnă obezitate, sindrom metabolic și tot ce derivă din asta.

Grâul este un aliment de bază, și, chiar dacă reușim să ne scăpăm de forma sa ultrarafinată (făina albă), tot este infiltrată peste tot. Interesul crescut pentru făina integrală i-a determinat pe comercianții de pâine să găsească o altă modalitate de a infiltra făina albă în casele oamenilor – făina neagră. Cel puțin jumătate din persoanele care au trecut pragul cabinetului meu nu știau diferența între pâinea neagră și cea integrală. Pâinea neagră este, de regulă, făină albă ”vopsită” cu caramel, pentru că astfel trece mai bine, trece ca pâine integrală, iar dacă oamenii nu știu, nu întreabă. Alte tipuri de pâine așa zis integrală utilizează un procent făină integrală, un procent făină neagră. În fiecare caz, trebuie consultată eticheta produsului ca pâinea să aibă măcar 70% făină integrală, așa sfătuiesc eu.

Pâinea are implicații istorice, religioase, este în viața noastră de secole. Spun de secole, și nu de mii de ani, pentru că forma sa inițială, consumată de antecesorii noștri vânători-culegători, este departe de forma pe care o are grâul acum. Forma ancestrală se numea einkorn și avea câteva grăunțe pe fir, bobul număra 14 cromozomi. Pentru a-l adapta nevoilor noastre, einkorn a fost combinat cu un alt tip de iarbă sălbatică, rezultând grâul emmer, cel despre care se vorbește și în Biblie, cu 28 de cromozomi în bob și, în final, grâul spelta, pe care comerțul ni-l prezintă ca pe grâul ancestral, nemodificat. Ei bine, este ancestral, dar este adaptat nevoilor noastre, are un spic bogat, care stă hrana exploziei populaționale. Acum, cu 42 de cromozomi pe bob. Departe de grâul ancestral!

În ultimul timp, au fost tot felul de trenduri anti-gluten. Deși este contraindicat la persoanele cu intoleranță la gluten, cum ar fi cei cu boala celiacă, această modă a prins și printre persoane care nu au o intoleranță zgomotoasă la gluten. Îmi este greu să mă pronunț dacă e doar o isterie anti-gluten sau este o îngrijorare realistă, dat fiind potențialul proinflamator al glutenului și abundența sa în bobul de grâu, comparativ cu celelalte cereale care îl conțin. Proprietatea proinflamatorie a glutenului e dată de una din componentele acestuia, gliadina (gluten = gliadina și glutenina), care crește permeabilitatea intestinală (distruge bariera intestinală prin care intestinul separă substanțele nutritive de cele de nocive) și e posibil să favorizeze instalarea multor boli, mai ales autoimune.

Glutenul nu-l găsim doar în grâu, doar că acolo este mai abudent – cel puțin în varianta modernă a grâului. Alte cereale care îl conțin sunt secara și orzul. Ovăzul în sine nu conține gluten, însă poate fi contaminat în cursul procesului tehnologic. N-am pomenit nimic de potențialul adictiv pe care îl au făinoasele, datorită prolaminelor (exorfinele din gluten). Aceste substanțe opioide induc o stare de bine, determinând dorința crescută de consum de orice conține făină. Și intrăm în cercul potenialei adicții – hiperglicemii, urmate de hipoglicemii și foame – cantităti mai mari de mancare decat am manca in mod obisnuit, pe care le privim ca pe o normalitate, și toate cele înșirate mai sus.

În timp ce unii autori recomandă excluderea totală, eu recomand utilizarea moderată, în forma sa integrală (niciodată făină albă sau cu extrem de rară frecvență, pe lista alimentelor foarte procesate), concomitent cu schimbarea piramidei alimentare: la baza alimentației noastre trebuie să stea carbohidrați complecși, da, dar nu cerealele, ci vegetalele, unde aș adăuga și pseudocerealele, mai cu seamă cele cu proprietăți antiinflamatorii cunoscute. Merg foarte mult pe o alimentație tangentă cu realitatea, adică o alimentație normală, în care obiceiurile individului se vor armoniza cu sănătatea, dând naștere unor obiceiuri alimentare normale și sănătoase.

  Vezi si: Painea noastra, care ne ia zilele

În ce mă privește și privind subiectul, normalitatea în alimentație exclude făina infiltrată peste tot, exclude din recomandări cerealele integrale ca bază a alimentației  (60% din aportul energetic) și alocarea unei doze minime făinii integrale într-o formă care să merite consumul, nu făină inutilă. De obicei, doar pâine/paste integrale.

Ca și sursă de rețete fără făină, vă recomand acest blog.

© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari Cluj-Napoca: 0741929655
Programări Dej: 0264213338 (Venusmed)
Programari Vatra Dornei: 0751516175 (Dorna Medical)