Începe postul Crăciunului. Dacă optăm să ținem post, trebuie să avem grijă să nu mâncăm mai prost calitativ decât într-un regim omnivor: renunțând temporar la 3 grupe alimentare importante, industria alimentară oferă opțiunea alimentelor surogat, care imită aceste alimente integrale, dar care nu sunt la fel de valoroase nutritiv ca alimentul pe care îl imită. Eu personal aș evita să înlocuiesc carnea cu texturate din soia, laptele cu băuturi vegetale și aș merge doar pe grupele alimentare rămase: zarzavat și legume, surse de amidon (carbohidrați complecși) cu sațietate ridicată, pentru a profita din plin de ocazia dată de post de a crește verdețurile în alimentație.
Care sunt sursele de amidon cu sațietate ridicată?
Sursele de amidon integrale sunt pâinea integrală, pastele integrale, orezul (de toate felurile), cartofii, porumbul/mămăliga și familia leguminoaselor (fasole, măzare, linte, năut, soia boabe). Chiar dacă pâinea integrală e un carbohidrat complex, ea e densă în energie și aș lăsa-o la coada listei dacă trebuie să îți controlezi greutatea sau glicemia (DZ). Încercați să nu faceți supraconsum de pâine, pe motiv că e mai comod. Cu cât este mai fibroasă o sursă de amidon, cu atât ține mai bine de foame: orezul integral, cartofii fierți sau copți (și mai rar în forma piure), leguminoasele. Jumătate din farfurie, iar cealaltă jumătate zarzavaturi și legume cu care se potrivesc, condimentate după gust, pentru că trebuie să ne și faca plăcere să le consumăm.
Cum fac să mănânc destule proteine?
Necesarul proteic nu se poate face dintr-un regim vegan decât prin supraconsum de carbohidrați. Asta pentru că sursele de proteine vegetale (cerealierele și leguminoasele) sunt în primul rând sursă de carbohidrați și abia apoi de proteine. Ca să obținem un profil de proteină vegetala completă, e necesar să combinăm cerealiere si leguminoase. Nu este neaparat ca ele să coexiste la aceeași masă (poate fi o felie de pâine la micul dejun, mazăre și ciuperci la masa prânz). Organismul își face bilanțul proteinelor în 24 h 🙂
Totuși, perioada postului nu trebuie să reprezinte o îngrijorare legată de deficitul proteic, atâta timp cât apoi se revine la o alimentație echilibrată, cu proteine cu valoare biologică ridicată. Dezlegarile la pește contribuie și ele la menținerea nivelului de proteine optim în organism. Din cele 40 de zile, 14 zile sunt cu dezlegare la pește, de care îți recomand să profiți – somon, păstrav, chiar și tonul la conservă de calitate sunt variante potrivite. Evită opțiunile intens procesate cum ar fi crochetele, gătește peștele (fructele de mare, tot ce ține de marin) în mod sănătos (fără prăjeală în baie de ulei).
Toate înlocuitoarele vegetale sunt slab calitative?
Nu, de exemplu tofu își poate găsi locul într-o alimentație echilibrată. La fel, nu e capăt de lume dacă consumi un pateu vegetal sau alt produs procesat, atâta timp cât e un eveniment izolat (2-3 zile sau ești în vizită la cineva și îți e jenă să refuzi etc). Cât timp nu e în obiceiul zilnic, faptul că ai consumat un produs vegetal înlocuitor al alimentelor reale nu e o problemă.
Dulce
Încearcă să consumi un fruct în loc de dulce, dar să nu mărești cantitatea lor față de perioada din afara postului. Chiar dacă ai un fruct concentrat în zaharuri, cum sunt strugurii, perele, bananele coapte, ești mai avantajat nutrițional decât dacă ai mânca un dulce procesat. Pe lânga zaharuri, mai beneficiezi din ele de minerale, vitamine, enzime, fitomicronutrienți care sunt absenți într-un produs zaharos (ex într-o prăjitură). Magiunul „fără zahăr” e de fapt fără zahăr adăugat, pentru că are deja zaharuri naturale ultraconcentrate și ultraproceste termic (ceea ce face produsul extrem de acid pentru stomac). Consumați-l cu moderație.
Vreau să îmi optimizez alimentația în post, și nu numai
Dacă informațiile de mai sus nu sunt suficiente sau ai nevoie de detalii personalizate situației tale poți să vii la o consiliere să îți optimizăm stilul alimentar actual ținând cont de particularitățile tale. Pe bază de programare,detalii mai jos:
© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari Sigina @ Synobis Medical: 0749651957 | Programări consultații ONLINE aici.
