Pentru o foarte lungă perioadă, teoria caloriilor a dominat industria slabitului, pe principiul calories in, calories out. Adică, nu poți să consumi mai mult decât arzi, fără ”consecințe”. Ce este clar, e că dieta joacă rolul esențial în controlul greutății, nu poți s-o șuntezi nicicum, oricât sport ai face.
Asta pentru că 80% din slăbire e alimentație, 20% mișcare. Sau, și mai precis:
Dar afirmația calories in, calories out, este doar jumătate de adevăr. De fapt, specialiștii în nutriție (mă refer la cei cu studii în domeniu, nu autoproclamații), nu pun atât accent pe numărul caloriilor, cât pe faptul de unde provin. Asta este cel mai important lucru. Eu, personal, nu pomenesc o iotă la cabinet despre calorii (pentru asta există porționarea), dar insist pe proveniența caloriilor. Adică, pe a învăța cum să mâncăm, ce ne avantajează, și ce nu. Pentru că nu e totuna de unde ne luăm 1800 kcal, deși putem să le luăm din fast food, chipsuri, crănțănele, și poate chiar să slăbim o perioadă, după care – la revedere, yoyo absolut. Asta pentru că impactul metabolic al alimentelor nu este același.
Astfel că spunem la modul grosier că 1 g de grăsime = 9 kcal, 1 g de carbohidrat = 4 kcal, 1 g proteină = 4 kcal. Dar 1. acestea nu se metabolizează la fel – adică proteinele consumă aproximativ 30% din caloriile pe care le aduc pentru propria metabolizare, în timp ce carbohidrații și lipidele, doar 15% (1) 2. macronutrienții nu sunt toți la fel – există grăsimi ”bune” (antiinflamatorii, care favorizează slăbirea), grăsimi ”rele” (ușor proinflamatorii sau foarte proinflamatorii, care susțin procesul de îngrășare), carbohidrați buni (simpli și complecși) și carbohidrați ”răi” (rafinați).
Să le luăm pe rând:
Proteinele sunt din surse animale și vegetale. Cele din surse animale sunt mai complexe și mai biodisponibile organismului, cele din surse vegetale sunt mai puțin complete și absorbția lor poate fi deficitară din cauza unor antinutrienți din sursele cu care vin (inhibitori de proteaze). Chiar dacă ele consumă mai mult pentru propria metabolizare, nu trebuie abuzat de ele, deoarece, dacă sunt peste necesitățile organismului, tot în adipogeneză intră, se transformă în grăsime abdominală (2).
Grăsimile au fost intens disputate, dar, pe scurt – grăsimile antiinflamatorii din pește, semințe crude, fructe oleaginoase sunt mai prietenoase, mai ales polinesaturatele omega 3 și mononesaturatele; unele grăsimi saturate, cum sunt grăsimile saturate din lactate s-au dovedit a fi cu efect cardioprotector (deci fără lactate degresate!), ca să nu mai vorbim de grăsimile saturate cu lanț mediu (acizi grași cu lanț mediu sau MCTs, în engleză), pe care îi găsim în uleiul de cocos și, în mici proporții, și în lactate. Grăsimile industriale, cum sunt cele interesterificate sau hidrogenate (margarine) sunt puternic proinflamatorii. Sunt cunoscute și sub denumirea de grăsimi trans.
Imaginați-vă că, după ce că țesutul adipos este el însuși o glandă secretorie de citokine inflamatorii, ți se spune că poți consuma 20 ml sau mg din ce ulei sau grăsime vrei, că e tot acolo, au 4 kcal/gram. Ei bine, 20 ml ulei de măsline, de in sau cânepă sunt antiinflamatori, 20 mg de margarină (sau ulei răsprăjit, răsîmbibat, răsprocesat) proinflamatori. Pro slăbire vs. pro îngrășare.
Carbohidrații – degeaba au 4 kcal/gram, cei complecși (amidon, fibre) se absorb lent, și oferă o sațietate mai de durată, ajutându-te să mănânci mai puțin, cei simpli (amidon procesat, glucoză, fructoză, lactoză) se absorb rapid și au sațietate scăzută. Totuși, din cei simpli, doar cei procesați, cum e amidonul foarte procesat (făină albă, chipsuri etc) nu sunt ok, cei care provin din fructe, legume, lactate vor veni mereu în combinație cu mâncarea, ceea ce le încetinește absorbția. Și ca să vedeți că nu se metabolizează toate la fel: 25 g de glucoză se transformă în 50 g glicogen hepatic; 25 g de fructoză se transformă în 75 de g glicogen hepatic(3,4). Glucoza și fructoza sunt, amandouă, monozaharide.
De ce, de 500 de calorii, nu poți mânca orice și să fie ok
Mâncarea este făcută să ne hrănească, și să susțină viața. Mâncăm, ne simțim sătui, primim energie pentru a ne desfășua activitățile. Se secretă anumiți hormoni, care moderează poftele și cantitatea necesitată de mâncare, pentru un echilibru optim. Nu stăm să ne gândim toată ziua la mâncare, pentru că nu ne-am săturat. Imaginați-vă că aveți o pungă de chipsuri – de 500 kcal. Sunt carbohidrați rafinați, amidon cu absorbție rapidă, ca să nu mai putem uleiul absorbit de acestea (în caz că n-am mușcat momeala ”coapte, nu prăjite”). La scurt timp după ce ai consumat 500 kcal din ele, îți e foame din nou, pentru că nu îți dau sațietate. Dacă ați consuma, însă, 500 kcal dintr-un grătar, legume și niște pireu, cu siguranță sațietatea ar fi alta. Alimentele intens procesate sunt acele ”calorii goale”, care nu-ți aduc niciun beneficiu, dar îți dau peste cap glicemia, hormonii de metabolism, și, ca o consecință, greutatea. Aveți nevoie de ”calorii utile” (așa îmi place mie să le denumesc), care să întrețină viața, să te mențină sătul, cu o greutate și sănătate optime.
Unii specialiști spun că ”o calorie e o calorie indiferent de unde provine” violează legea a doua a termodinamicii, aplicabilă organismelor vii (6). Noi alegem calea de mijloc, în care caloriile contează, dar mai mult contează proveniența lor. Deci nu, nu poți mânca orice de acele 1800 de kcal, doar să nu depășești numărul caloriilor. Trebuie să înveți să mănânci – mâncare.
–
© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari: 0749651957 (Synobis Medical)
Bibliografie:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2766766/
- https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&t=2444s
- https://www.youtube.com/watch?v=ceFyF9px20Y&t=1s
- https://www.youtube.com/watch?v=nxyxcTZccsE
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[…] si Ce ne face zaharul? Vezi si Caloriile – importante sau nu prea? Vezi si Te deshidratează lubenița? — © Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician Programari: […]