Alimentația și kilogramele în sarcină

Alimentația ar trebui să fie o preocupare a femeii nu doar în sarcină, ci și înainte. Pregătirea pentru sarcină se face cam cu 2 ani înainte, dacă persoana prezintă probleme de greutate sau de sănătate. Este recomandat ca femeia să aibă o greutate sănătoasă stabilă de cel puțin un an înainte de momentul concepției. Dar, pentru că momentul concepției vine adesea pe nepregătite sau nu lasă loc de foarte multe schimbări, faptul de a avea grijă la stilul de viață pe sarcină e de o importanță majoră.

Cât trebuie să mâncăm pe sarcină?

Sarcina (și perioada de alăptare) nu sunt o perioadă pentru cure de slăbire, dar nici de permisivitate alimentară exagerată. Necesarul caloric al femeii aflată în primul trimestru de sarcină este același cu cel dinainte, și acesta crește cu 200 kcal în al doilea trimestru, respectiv 300 kcal în al treilea trimestru de sarcină. Așadar, faptul de ”a mânca pentru doi” este complet greșit, ba mai poate aduce și prejudicii sănătății mamei și fătului.

Cât trebuie să luăm în greutate pe sarcină?

Repartitia acumularii ponderale în sarcina normală este, în medie, următoarea:

• greutatea fetala: 3,400 g
• placenta: 450 g
• lichidul amniotic: 900 g
• cresterea in greutate a uterului: 1,100 g
• cresterea in greutate a sanilor: 1,400 g
• cresterea vol. sanguin: 1,800 g (1,500 ml)
• depozite materne: 1,800 – 3,600 g

Toate acestea reprezintă un cumul de 11-13 kg, iar unii specialiști recomandă un maxim de 14-15 kg. Chiar dacă greutatea mamei în momentul concepției nu este una optimă, este bine să existe un plan alimentar echilibrat pentru a nu depăși, pe cât posibnil, surplusul de greutate recomandat pe sarcină. Atât greutatea prea mare a mamei la naștere, cât și subponderea mamelor la naștere, crește riscul de apariție a astmului bronșic, obezității, rezistenței la insulină și a diabetului zaharat la copil. Deci greutatea mamei la naștere, influențează sănătatea copilului la vârsta adultă.

Ce mâncăm pe sarcină?

Poftele pe parcursul sarcinii pot da de furcă femeii însărcinate, în controlul greutății. Acestea survin în urma fluctuațiilor hormonale, și pot fi atât de puternice, încât sunt aproape imposibil de stăpânit. Totuși, vestea bună este că pot fi ameliorate.. tot alimentar, cu un plan echilibrat. Hormonii interacționează între ei, iar menținerea unei normalități în hormonii implicați direct în metabolism, cum ar fi insulina, pot normaliza și restul hormonilor. Astfel, poftele sunt mai ușor de controlat, și orice mică îmbunătățire contează. O alimentație sănătoasă, bogată în fibre și glucide complexe (cum este amidonul) menține un nivel al zahărului în sânge constant, evitând fluctuațiile, și, prin urmare, atenuează poftele.

Când vorbim de alimentație în sarcină nu ne gândim doar la kilograme, ci mai ales la sănătatea copilului. Dieta mamei influențează direct dezvoltarea copilului și sănătatea acestuia, la nivel epigenetic. Unele lucruri pot fi imediat vizibile după naștere sau se vor reflecta în sănătatea sa ca adult. Rotiți alimentele, pentru a avea diversitate: carne, pește (mai puțin pești oceanici și pește crud tip sushi), lactate, ouă, leguminoase, nuci, semințe, pentru un aport proteic adecvat. Proteinele sunt material de structură, din ele se formează copilul. Grăsimi sănătoase sub formă de ulei de măsline, ulei de in și cânepă, capsule de omega3 standardizat, pentru o bună dezvoltare a creierului copilului. Aportul de grăsimi esențiale (ulei măsline, omega3) ajunge, evitați excesul de grăsimi vegetale adăugate, grăsimi adăugate în mâncare – sunt inutile și aduc multe calorii.  Carbohidrații complecși și fibrele se găsesc în cereale integrale, leguminoase și verdețuri.

Preferați verdețurile pentru a vă oferi volum meselor. Femeile care au o ușoară rezistență la insulină și care simt că ”dacă nu mănâncă ceva, leșină” este obligatoriu să evite alimentele procesate – chipsuri, pâine albă și orice are zahăr adăugat și să se introducă la fiecare masă carbohidrați complecși, pentru un nivel optim de glucoză în sânge și evitarea senzației de leșin: cartofi fierți/copți/înăbușiți, pâine integrală (nu neagră, nu cu semințe), mazăre, fasole, linte, paste integrale.

Este important să existe mese regulate, să se consume alimente adevărate, nu derivate procesate, iar eliminarea completă a zahărului rafinat (și orice dulce concentrat, inclusiv miere) ajută în combaterea poftelor pe sarcină. Mierea, deși e naturală, trebuie consumată cu moderație.

Vă invit să vedeți și materialul video de la matinalul Ziua Bună, cu Raluca Ghiță, Look Plus.

–
© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari Cluj-Napoca: 0751 050 303 SAU 0741929655
Programări Dej: 0264213338 (Venusmed)
Programari Vatra Dornei: 0737031555 (Danaderm) și 0751516175 (Dorna Medical)