Simți că în unele zile ”rupi normale” iar în alte zile parcă nu dai randament deloc? Te demoralizezi că nu poți avea o evoluție constantă la sală sau cu masa musculară? Nu te necăji, este normal! Ciclul hormonal influențează enorm nivelul energetic al unei femei. Ți-am pregătit un scurt ghid pentru fiecare etapă a lunii, ca să înțelegi ce se întâmplă cu tine și să nu te demoralizezi.
Nivelul energetic și forța fizică fluctuează în funcție de etapele ciclului menstrual, iar aceste schimbări sunt influențate în principal de variațiile hormonale. Ciclul menstrual este împărțit în patru faze: faza menstruală, faza foliculară, ovulația și faza luteală. Iată cum fiecare etapă poate influența energia și performanța fizică:
1. Faza menstruală (zilele 1-5)
- Ce se întâmplă hormonal: Nivelurile de estrogen și progesteron sunt scăzute.
- Impact asupra energiei: Poți simți oboseală și energie scăzută, mai ales dacă pierzi mult sânge sau ai dureri (crampe).
- Forța fizică: Este posibil să ai o capacitate redusă pentru antrenamente de intensitate mare.
- Ce să faci: Concentrează-te pe mișcări ușoare, cum ar fi yoga, stretching sau antrenamente de intensitate redusă. Nu te îngrijora dacă nu poți ridica la fel de mult sau menține aceeași intensitate – este normal. Dacă menstruația e foarte abundentă sau dureroasă, ia-ți o pauză, dormi, relaxează-te, fă ceva plăcut și nesolicitant.
2. Faza pre-ovulatorie sau foliculară (zilele 6-13)
- Ce se întâmplă hormonal: Nivelul de estrogen începe să crească, iar progesteronul rămâne scăzut. Acest lucru stimulează producția de energie.
- Impact asupra energiei: Te vei simți mai energică și motivată.
- Forța fizică: Este o perioadă excelentă pentru a crește intensitatea antrenamentelor, inclusiv forța și exercițiile cardio. Estrogenul susține recuperarea musculară și poate îmbunătăți rezistența*.
- Ce să faci: Profită de acest moment pentru a lucra la obiectivele mai ambițioase, cum ar fi ridicări mai grele sau alergări mai lungi.
3. Faza ovulatorie (în jurul zilelor 14-16)
- Ce se întâmplă hormonal: Estrogenul atinge nivelul maxim, iar testosteronul are și el un vârf scurt, ceea ce poate îmbunătăți forța și performanța.
- Impact asupra energiei: Este perioada în care te simți cel mai puternică și capabilă.
- Forța fizică: Forța explozivă și rezistența sunt la apogeu datorită testosteronului.
- Ce să faci: Este momentul ideal pentru antrenamente intense, cum ar fi ridicarea greutăților mari, sprinturile sau HIIT (High-Intensity Interval Training).
4. Faza post ovulatorie sau luteală (zilele 17-28)
- Ce se întâmplă hormonal: Progesteronul crește, iar estrogenul scade treptat.
- Impact asupra energiei: Progesteronul poate induce senzația de oboseală și te poți simți mai lentă, mai ales în zilele de dinaintea menstruației.
- Forța fizică: Capacitatea de a susține eforturi intense scade, iar corpul tău preferă antrenamente moderate. Pot apărea retenția de apă și sensibilitatea articulară.
- Ce să faci: Alege antrenamente moderate, cum ar fi joggingul ușor (afară sau pe bandă), antrenamentele cu greutăți mai mici sau activități de recuperare. Nu te îngrijora dacă forța ta pare mai scăzută – este o reacție naturală.
De ce să nu te îngrijorezi dacă performanța variază:
- Hormonii controlează fluctuațiile: Nivelurile de estrogen și progesteron influențează metabolismul, rezistența și răspunsul la efort fizic. Este firesc să ai zile mai bune și zile mai puțin bune.
- Corpul se adaptează: În perioadele de energie scăzută, corpul tău prioritizează recuperarea. Este important să te odihnești și să te asculți.
- Nu pierzi progresul: Fluctuațiile de forță sunt temporare și nu afectează progresul pe termen lung dacă te antrenezi consecvent.
- Testosteronul și estrogenul contribuie diferit: Testosteronul îmbunătățește performanța la vârf, iar estrogenul sprijină rezistența și recuperarea musculară.
*Estrogenul e unul din motivele serioase pentru care, înainte de instalarea menopauzei, insistăm foarte mult pe exerciții cu greutăți, deoarece la menopauză nivelul acestuia scade iar pierderea de masă musculară este accelerată.
Din punct de vedere alimentar, în fazele în care predomină estrogenul ești mai disciplinată alimentar, în timp ce în fazele în care predomină progesteronul ți-e mai foame sau mai poftă. Nu te teme că ”îți strici” condiția fizică. Trece. Dacă nu te descurci, sunt aici să te ajut – fă o programare.
Concluzie
Înțelegerea modului în care hormonii influențează energia și performanța te ajută să adaptezi antrenamentele la ciclul menstrual. Ascultă-ți corpul, oferă-ți odihnă când ai nevoie și profită de perioadele în care te simți mai puternică. Acest lucru îți va îmbunătăți nu doar performanța fizică, ci și starea generală de bine.
© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician | de 10 ani
Programari Sigina @ Synobis Medical: 0749651957 | Programări consultații ONLINE aici.