Grăsimi bune, grăsimi rele

Grăsimile (și uleiurile) sunt o categorie importantă de macronutrienți, ce contribuie la un stil alimentar echilibrat și o viață sănătoasă. Pe cele lichide le numim în mod curent uleiuri, preferând termenul de ”grăsimi” pentru cele solide. Acestea sunt formate din niște unități de bază, numite acizi grași. Fiecare tip de grăsime are combinații diferite de acizi grași. Aceste combinații le fac să fie prietenoase cu organismul nostru, mai puțin prietenoase sau dăunătoare. Pentru că ele trebuie să însumeze un procent de 30% din alimentația normală, haideți să vedem care sunt tipurile, în funcție de aceste combinații ale acizilor grași.

I. Tipuri de grăsimi

Grăsimile (sau uleiurile) mononesaturate se găsesc în principal în uleiurile vegetale din măsline, avocado, nuci, semințe. Ele se află în stare lichidă la temperatura camerei.

Grăsimile polinesaturate se întâlnesc în uleiuri vegetale (cânepă, in, semințe de chia), dar și în pește și în fructele de mare. Acestea sunt lichide sau ușor vâscoase la temperatura camerei. Cei mai cunoscuți acizi grași polinesaturați sunt Omega 3 și Omega 6, care sunt niște grăsimi esențiale, adică corpul nostru nu are capacitatea de a-i sintetiza, ca atare aportul nutrițional este obligatoriu.

Grăsimile saturate sunt, de regulă, solide la temperatura camerei și se găsesc în principal în surse de origine animală: carne, lactate (cu precădere smântână, unt), dar și din surse de origine vegetală. Uleiul de cocos și de palmier sunt, de asemenea, grăsimi saturate.

Grăsimile trans – sunt o categorie de uleiuri vegetale lichide care sunt semisolidificate artificial, prin procedee chimice, să fie solide la temperatura camerei, prin adăugarea de atomi de hidrogen (grăsimi vegetale hidrogenate sau parțial hidrogenate). Acești acizi grași trans sunt utilizați pentru realizarea margarinelor și o unor alimente intens procesate, pentru a oferi palatabilitate crescută și o durată de valabilitate mai mare. Există o clasă de acizi grași trans prezenți la modul natural în natură, și anume, acidul linoleic conjugat (CLA), și se găsește în carnea și lactatele rumegătoarelor, în special a vitelor. CLA nu este asociat cu impactul negativ asupra sănătății al acizilor grași trans artificiali, și pot avea chiar efecte benefice asupra sănătății, deși deocamdată rezultatele cercetărilor ar fi controversate. De aceea, acidul linoleic conjugat nu este inclus în categoria acizilor grași trans pe etichetele produselor.

II. Care grăsimi sunt rele, care grăsimi sunt bune?

Grăsimile mononesaturate (uleiul de măsline, avocado) și o clasă a grăsimilor polinesaturate, omega-3 au studii numeroase și efecte benefice dovedite pentru sănătate. Acestea au proprietăți antiinflamatoare și antioxidante (printre care vit E și seleniu), ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, E, D, K (adică ce au nevoie de o bază uleioasă pentru absorbție în organism) din alte alimente, precum și a altor substanțe nutritive cu efect terapeutic ce au nevoie de bază grasă pentru absorbție (ex. curcuma, alte condimente). În cantități bine dozate, aceste uleiuri ajută în prevenția și tratarea bolilor de stil de viață, cum sunt cele cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, obezitate, cancer, durere musculo-scheletală, boli neurodegenerative și tot ceea ce are la bază inflamația cronică. De asemenea, au efecte benefice pe profilul lipidic (colesterol, trigliceride), în tulburările de coagulare, hipertensiune arterială și inflamație acută. Acizii grași omega 3 sunt esențiali în creșterea și dezvoltarea normală a creierului, însă prin faptul că sunt antiinflamatorii și majoritatea bolilor au o componentă inflamatorie cronică sau acută, îi face foarte utili în tratarea multor afecțiuni.

Acizii grași omega 6 trebuie consumați cu moderație, din cauza acidului arahidonic, puternic proinflamator. Avem nevoie de omega-6, însă trebuie bine echilibrat cu omega3.

Acizii grași saturați.  Grăsimile saturate prezente la modul natural în alimente (unt, smântână, slănină) pot fi consumate cu moderație (1,2). Grăsimile saturate nu sunt toate la fel, și cred că nu se străduiesc prea mulți să facă o diferență între saturații naturali și saturații trans (3)! Vezi și articolul Colesterolul NU este o problemă!

Există o clasă aparte de acizi grași saturați, și anume acizii grași saturați cu lanț mediu, din uleiul de cocos extravirgin, cu efecte deosebite asupra sănătății (reducerea adipozității abdominale sau în dietele ketogenice, cu eficiență dovedită la copiii cu epilepsie). Deci nu putem să îi băgăm pe toți în aceeași oală, iar din perspectiva colesterolului, cu atât mai puțin! În schimb:

Grăsimile rafinate, procesate (saturate artificial), nu sunt sănătoase. Aici ne referim cu precădere la acizii grași trans, hidrogenați și chiar inter-esterificați. Aceștia sunt puternic proinflamatori și promotorii majorității bolilor de stil de viață. Acidul linoleic conjugat (CLA), un acid gras trans natural – are un efect total invers – este antiaterogen și contribuie la ameliorarea adipozității abdominale (4) (adică scade circumferința abdominală, important în slăbire). Dacă dorim să beneficiem de el, o cantitate mai abundentă de CLA se află în carnea rumegătoarelor hrănite natural, și o cantitate mult mai scăzută în carnea rumegătoarelor hrănite cu furaje(5).

Îmi dau seama că pentru un nespecialist e copleșitor să țină minte atâtea informații. Sfatul meu practic:

• Nu uitați că grăsimile saturate prezente natural în alimente, sunt ok, cu moderație. Nu recomand lapte și iaurt degresate. În fracțiunea lipidică a laptelui există și vitamine liposolubile, preformate, care sunt așa, gata de utilizat, doar în puține alimente de origine animală! Brânzeturile luați-le după gust, dar nu vă uitați cu precădere după cele ”slabe”.
• Uleiurile nesaturate, cum e uleiul de măsline extravirgin, nu se expun la temperaturi înalte, că-și modifică proprietățile. Puteți evita consumul de uleiuri rafinate și supraexpuse la temperaturi înalte gătind fără adaos de ulei, doar cu grăsimea lăsată de carne sau, dacă este fără carne, se adaugă uleiul la sfârșit, în farfurie.
• Mergeți pe metode de gătire ce nu necesită adaos de ulei pe foc. Asta înseamnă atenție și la alimente conservate cu ulei – zacuscă, alte conserve. Mergeți pe grăsimi care nu sunt departe de natură: vegetale, extravirgine – ulei de măsline, avocado, cocos, nuci, semințe, animale – untură, unt, smântână (acolo unde nu sunt probleme majore de sănătate).
• Evitați produsele care au între ingredientele de pe etichetă ”grăsimi vegetale hidrogenate”. Adesea veți găsi și ”ulei vegetal nehidrogenat”, de obicei, palmier (adică natural). Acela e mai ok, ridică LDL dar particulele mai pufoase, nu apoB (vezi articolul cu colesterolul) – consumați cu moderație- (2-3x/săptămână.
• Puteți să evitați grăsimile care nu sunt prezente la modul natural în alimente (mezeluri, brânze topite, prăjituri din comerț, semipreparate, foietaje etc) consumând mai rar alimente foarte procesate, adică foarte îndepărtate de forma lor naturală.
• Clasicul ulei rafinat de floarea soarelui nu este tocmai grozav, dar nici la fel de proinflamator ca și cel trans, puteți să îl evitați sau să îl folosiți mai puțin dacă gătiți fără ulei, cum am menționat mai sus.

–
© Sigina Pop, Nutritionist-Dietetician
Programari Cluj-Napoca: 0741929655
Programări Dej: 0264213338 (Venusmed)
Programari Vatra Dornei: 0737031555 (Danaderm) și 0751516175 (Dorna Medical)

Referinte:

1. https://www.heartmdinstitute.com/video-library/web-shows/myth-buster-series/412-eat-a-low-fat-diet
2. https://www.drsinatra.com/support-your-heart-with-omega-3-benefits-and-other-healthy-fats/
3. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/01/05/the-truth-about-saturated-fat.aspx
4. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-826-conjugated%20linoleic%20acid.aspx?activeingredientid=826&activeingredientname=conjugated%20linoleic%20acid
5.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620671