Cât zahăr să mâncăm?

Adesea aud persoane care spun ”nu mănânc deloc dulce”. În accepțiunea largă, ”dulce” se referă la produsele zaharoase, adică bazate pe zahăr rafinat. Însă faptul de a renunța la consumul de zahăr rafinat, nu înseamnă că renunțăm la ”dulce”.

Există alimente care au zaharuri la modul natural – fructele, unele legume, lactatele. O alimentație echilibrată, care include ”dulce” doar din surse naturale, este cea mai dezirabilă. Totuși, nici excesul de fructe și legume nu este o variantă de dorit, pentru că glucidele (zaharurile) sunt o sursă rapidă de energie care, dacă nu este consumată, este tezaurizată sub formă de grăsime. Mai există o sursă de dulce concentrat natural – fructele uscate. Pe baza fructelor uscate se realizeaze o varietate de dulciuri crude (raw vegan) – atenție, sunt la fel de/mai calorice decât prăjiturile convenționale și trebuie consumate și ele cu grijă.

Faptul de a ne ghida după natură și de a consuma zaharuri prezente la modul natural în alimente ne poate ajuta să ne menținem o dietă echilibrată și să evităm neplăcerile cauzate de zaharurile adăugate. Aici mă refer în principal la zahăr, dar și la miere (chiar dacă e naturală, tot la zaharuri adăugate intră). Neplăceri fiind puțin spus, pentru că zahărul stă la baza majorității problemelor de sănătate moderne, alături de grăsimile de tip trans și produsele alimentare rafinate (începând cu pâine albă, paste albe, orez alb), care vor face subiectul altui articol. Pe scurt, zahărul este promotorul inflamației cronice, factor major de risc cardiovascular și al altor boli, concomitent cu dezechilibrarea profilului lipidic al organismului (dislipidemie mixtă – subtipurile ”rele” ale colesterolului – vezi aici + trigliceride).  Așadar, zahărul oferă zero nutrienți și calorii în plus, astfel că excluderea totală nu ne privează de nimic, dimpotrivă.

Dar… el există, ce să facem? În timp ce recomandările American Heart Association sunt de 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați pe zi, consider că pentru noi, în România, acestea sunt niște cantități exagerate (să nu uităm că America excelează în a adăuga zahăr în orice, inclusiv pâine), astfel că eu recomand unui adult relativ sănătos 1-2 două porții de dulce rafinat pe săptămână.

Motivația mea este că nu consumăm zahăr conștient, ci și inconștient – ”zaharuri ascunse” în tot felul de produse (nu atât de rău ca la americani, dar globalizarea ”ne ajută” din ce în ce mai mult) – ex: muștar, unele tipuri de pâine, sosuri, unt de arahide etc, care, printr-un efect cumulativ, pot sări de recomandările zilnice și promova adicția la zahăr (similară cu cocaina, morfina și alte droguri ”de recompensă”).

Îmi plac dulciurile – ce să fac? Să reduci cantitatea și să optezi pentru dulciuri ”mai sănătoase”. Dulciurile de casă – clătitele, papanașii, gomboții, variațiile de pandișpan, checurile, cozonacii și altele, sunt o modalitate de a consuma dulciuri și, în același timp, de a controla cantitatea de zahăr adăugată. În același timp, nu este totuna dacă folosiți ouă ”stresate” sau ouă ecologice sau de casă, nu este totuna dacă folosiți unt în loc de margarină și făină parte albă, parte integrală. Controlând calitatea ingredientelor dulciurilor făcute acasă, puteți obține ”dulce” mult mai sănătos decât din comerț.

Aveți în vedere să predomine calitatea, nu cantitatea, dacă tot consumați zahăr rafinat – o ciocolată de calitate, belgiană, în locul ciocolăților de duzină din hipermarket sau o înghețată bună, realizată în restaurante bune in house. Îndulcitorii necalorigeni pot fi o soluție, însă părerea mea e că întrețin ideea de dulce, și nu i-aș utiliza curent. Din experiența mea, odată înlăturată adicția de zahăr, îți dorești mai puțin dulciuri rafinate și consumul de 1-2x pe săptămână devine absolut natural, fără impuneri.

P.S. Zahăr alb sau brun, sunt în aceeași oală, atât că zahărul brun conține mai multe impurități, pentru că nu trece prin atâtea procese de rafinare. Variațiunile zahărului sunt doar încercarea comercianților de a menține viu un obicei nesănătos: cea a excesului de zahăr.

Biblio:

https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp
https://newsroom.heart.org/news/sugar-sweetened-drinks-linked-230144
https://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/